D-vitamin
För de flesta vuxna brukar ett tillskott på 2 000 - 4 000 E dagligen vara klokt, om man inte regelbundet är cirka 15 minuter i stark sol med bar hud. För barn är det lagom med 1 000 E dagligen.
Från en artikel: D-vitaminbrist kanske vanligare än vi trott i läkartidningen:
D-vitamin och dess metaboliter utgör ett viktigt endokrint system med effekter på genuttrycksnivå i de flesta vävnader, inklusive hjärnans neuron.
Vårt lands geografiska latitud (som begränsar tillgången på UV-ljus typ B), undvikande av sol och bristfällig kost har bidragit till att D-vitaminbrist/-insufficiens är vanlig. Riskgrupper är äldre, mörkhyade och beslöjade.
D-vitamininsufficiens kan vara en väsentlig riskfaktor för vanliga cancerformer och diabetes samt kardiovaskulära, autoimmuna och neuropsykiatriska sjukdomar. Gränsvärdet för denna effekt ligger högre än gränsen för egentlig D-vitaminbrist.
Utökade förebyggande åtgärder och behandling av D-vitaminbrist/-insufficiens skulle kunna förbättra folkhälsan; ytterligare forskning behövs.
D-vitaminbehandling försvåras idag bla av brist på lämpliga preparat.
Läs även vad Kostdoktorn skriver om D-vitamin
Fyra alternativ av D-vitamin
D-pearls. 800 E / 120 kapslar. Lyxvarianten. Oljekapslar (med kallpressad olivolja) vilket underlättar upptaget av det fettlösliga D-vitaminet. 2-5 kapslar per dag till vuxna, en om dagen till barn.
D-vitamin 2 000 E / 90 kapslar. Holistics D-vitamin, populärt märke. Pulver i kapslar - bör därför tas tillsammans med fet mat för bästa upptag. 1-2 kapslar per dag till vuxna, en varannan dag till barn.
D-vitamin 2 000 E /100 kapslar.1-2 kapslar per dag till vuxna, en varannan dag till barn.
D-vitamin 400 E /60 kapslar.
5-10 kapslar per dag till vuxna, 1-2 till barn.
Omega-3
Vi äter alldeles för lite fisk i Sverige och när vi äter fisk är det ofta vitfisk som torsk och plattfisk, vilka innehåller låga halter av omega-3-fettsyror. Det är de feta fiskarna som sill, lax och makrill som innehåller mest omega-3-fettsyror. En enkel regel säger att 100 gram lax innehåller cirka 1 gram omega-3-fettsyror. Detta gäller vild lax. Odlad lax (fjordlax) innehåller betydligt mindre omega-3-fettsyror och är beroende av vilket foder man ger den.
Vi behöver ca 1 gram omega-3-fettsyror om dagen. För att få i sig rekommenderad mängd omega-3-fettsyror krävs därför att man äter fet fisk 3-4 gånger i veckan.
Det finns gott om omega-3 i fet fisk eller kött/mejerivaror från gräsbetande djur. Modern djuruppfödning sker vanligen med spannmål numera, vilket ger brist på omega-3. Modern industrimat innehåller ofta knappt någon omega-3, då den lätt härsknar och kortar matens bäst-före-datum.
För de som inte regelbundet äter fet fisk eller gräsbetat kött kan tillskott vara klokt. Kapselform är bäst då det skyddar fettet från att härskna.
Lagom dos kan vara 1 gram dagligen av långkedjat omega-3 fett (EPA+DHA), dvs 1000 mg. Det motsvarar ca 3 engramskapslar vanlig fiskolja, som även innehåller annat fett. Mer (ex dubbel dos) kan vara bra för att balansera ett högt omega-6 intag (vanligt) eller vid allergiska besvär.
Läs mer om omega-3 hos kostdoktorn
Två alternativ till Omega-3
Omega-3. 1 gram fiskolja / 100 kapslar
Billigaste omega-3 fettet i mindre förpackning. Förslag: 3-4 kapslar/dag till vuxna, 2 till barn.
Koncentrerad omega-3. 1 gram / 2 x 120 kapslar Sägs vara renad och innehålla mindre miljögifter. Förslag: 2 kapslar/dag till vuxna, 1 till barn.